kebugaran jasmani

Kebugaran Jasmani

 

Latihan aerobic untuk daya tahan (endurance) jantung-paru

otot utama ,sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu anda terbatas,maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat di tingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang.meskipuncara ini mengandung resiko yang besar terhadap kemungkinan cedera atot dan sendi.untuk mencegah timbulnya cidera diperlukan pemanasan yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah memilahlatihan menjadi 2bagian

Sebagian latihan dilakukan di pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan kekuatan otot

Salah satu teknik melakukan latihan otot adalah dengan mengunakan beban yang sangat ringan dan di ulang secepat-cepatnya selama 30 detik.setelah beristirahat selama 30 detik,latihan di anjurkan dengan cara yang sama untuk otot yang lalu.

Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8-10 jenis latihan untuk otot besartubuh, hal yang perlu di perhatikan yaitu jika anda belum terlatih maka periode istirahat antara set latihan harus di perpanjang

Namun,demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus di ingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi dan pada saat yang tepat beban angkatan di tambah’

Latihan kelenturan 

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan

pernapasan (paru - paru).

3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan

kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani

yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan

fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu

anatara lain :

1. Alat

alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke

dalam dan keluar paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak

darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat

dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

A.Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan

meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran

jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri

dari kekuatan, kelenturan dan

keseimbangan.

Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan

kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi